PÃO MODERNO: BENEFÍCIOS E DESAFIOS PARA A SAÚDE OU A VERDADE SOBRE O PÃO

 

Escrever sobre o pão, para nós, padeiros, pode ser arriscado — uma espécie de "tiro no próprio pé". O pão, que existe há milênios, não é mais o mesmo que o consumido por nossos antepassados. Hoje, as farinhas têm um teor de glúten significativamente maior, utilizado para melhorar as propriedades de panificação e garantir um pão mais leve e macio. Além disso, boa parte dos pães atuais é produzida em processos rápidos, com adição de diversos aditivos, ao invés de longas fermentações que duram dias.


O glúten, conhecido como a “proteína do trigo”, é o que confere ao pão a sua textura macia. No entanto, ele também representa um problema para algumas pessoas, especialmente para quem sofre de doença celíaca. A intolerância ao glúten em pessoas com essa condição causa a destruição das vilosidades do intestino, resultando em uma digestão prejudicada e problemas de absorção de nutrientes. Além disso, estima-se que de 10 a 13% da população mundial tenha algum grau de sensibilidade ao glúten, embora não sejam celíacos. Nessas pessoas, a ausência de enzimas chamadas de "peptidases" dificulta a digestão completa do glúten, ocasionando desconfortos digestivos. Estudos indicam que o glúten pode promover inflamações no organismo e prejudicar a mucosa intestinal, resultando em uma condição conhecida como “intestino permeável” (ou leaky gut).

Outro ponto importante é o índice glicêmico elevado do pão, especialmente quando feito com farinhas refinadas e altamente processadas. Um pão branco comum pode aumentar o nível de açúcar no sangue de forma rápida, e essa elevação afeta a saúde metabólica, podendo contribuir para um ciclo de desejo por mais carboidratos. Curiosamente, o pão também pode "viciar": assim como o açúcar refinado, o glúten possui uma subproteína chamada gliadina, que se transforma em peptídeos durante a digestão e possui um efeito semelhante aos opióides, influenciando o cérebro.

Além disso, o pão contém fitato (ou ácido fítico), substância presente nos grãos que pode prejudicar a absorção de minerais como ferro, zinco e cálcio no organismo. No entanto, a fermentação lenta, que exige paciência e tempo, ajuda a reduzir os níveis de fitato e torna o pão mais digerível e nutritivo.

Para fazer escolhas mais saudáveis com relação ao consumo de pão, algumas recomendações são valiosas:

1. Prefira pães feitos com farinhas integrais, especialmente de variedades mais antigas e menos processadas como espelta, Emmer, ou einkorn, cultivadas de preferência em processos orgânicos. 
2. Dê preferência a pães que passaram por fermentação longa com pH 3,8 a 4,2 e natural com , ou de grãos germinados, que facilitam a digestão e aumentam a biodisponibilidade de nutrientes.
3. Combine o consumo de pão com alimentos ricos em proteínas para reduzir a elevação rápida da glicemia, promovendo um efeito mais gradual sobre o açúcar no sangue.

Pão pode sim fazer parte de uma alimentação moderna e saudável, mas é recomendável que produtos mais refinados, como croissants, baguetes e panetones, mesmo quando fermentados naturalmente, sejam consumidos ocasionalmente, em celebrações ou datas especiais.

Com essas escolhas conscientes, o pão pode retomar o seu papel como alimento essencial, fornecendo energia e sabor à nossa dieta, mas sem comprometer a saúde a longo prazo.



O PAPEL DO FITATO E A IMPORTÂNCIA DO PH NO PÃO DE FERMENTAÇÃO NATURAL

Para nós, padeiros, entender o fitato e o impacto do pH é essencial, principalmente quando queremos produzir pães saudáveis, nutritivos e fáceis de digerir. Vamos entender por quê.
O que é o fitato e por que Precisamos reduzi-lo?

O fitato, também conhecido como ácido fítico, está presente nos grãos, inclusive no trigo, e também em leguminosas, como feijões e lentilhas. Para as plantas, ele serve como reserva de fósforo. No entanto, no organismo humano, o fitato pode atuar como um "antinutriente", pois se liga a minerais como ferro, zinco e cálcio, reduzindo a capacidade do corpo de absorver esses nutrientes essenciais. Por isso, se o pão tiver muito fitato, ele não libera todo o seu potencial nutricional.

A fermentação natural e o pH baixo

Aqui é que entra a fermentação natural — popularmente conhecida como “pão de fermentação natural” ou Sauerteig em alemão. A palavra "Sauerteig" significa "massa azeda", e ela indica que esse tipo de fermento tem um pH baixo. Ou seja, o ambiente do pão fermentado naturalmente é ácido. Este pH baixo é fundamental porque ativa uma enzima chamada fitase, que quebra o fitato e libera os minerais, melhorando assim o valor nutricional e a digestibilidade do pão. O pH 3,8 a 4,2: Esse é o nível ideal para a atividade da fitase e a redução do fitato. Nesse intervalo, as bactérias lácticas atuam de forma ótima, proporcionando o sabor característico e a durabilidade do pão.

No entanto, nem todo pão feito por fermentação natural tem o pH baixo necessário para ativar a fitase. Atualmente, muitos produtores usam o termo “fermentação natural” de forma geral, mas sem assegurar que o pH esteja realmente ácido o suficiente. Um valor de pH acima de 4,5 é alto demais para ser considerado um verdadeiro fermento natural, pois a acidez e, consequentemente, as propriedades desejadas da fermentação não estão suficientemente presentes. Um pão de fermentação natural verdadeiro precisa desse pH ácido (pH 3,8 a 4,2) para garantir os benefícios que os consumidores esperam. Sem isso, ele pode ser apenas um pão com fermentação mais demorada, mas sem os ganhos de biodisponibilidade dos nutrientes.

Como reduzir o fitato

Para o padeiro, existem métodos específicos para reduzir o fitato e melhorar a qualidade nutricional do pão:

Fermentação com pH baixo: É a fermentação do pão de verdade com “massa azeda” ou fermento de fermentação natural, onde ocorre o abaixamento do pH por meio da produção de ácidos, como o ácido lático. Esse ambiente ácido ajuda a enzima fitase a quebrar o fitato.

Uso de farinha de grãos germinados: Os grãos germinados já passaram por um processo natural onde a fitase é ativada, reduzindo o fitato antes mesmo do preparo do pão. Usar essas farinhas torna o pão mais rico em nutrientes.

Tempo de fermentação prolongado: Quanto mais longo o processo de fermentação, mais tempo a fitase tem para agir e reduzir o fitato, deixando o pão mais leve e fácil de digerir.

Essas práticas são especialmente úteis para clientes que buscam pães mais nutritivos e digestivos e que, por vezes, têm sensibilidades alimentares. Além disso, entender a importância do pH e da fermentação ácida ajuda o padeiro a oferecer um produto que vai além da moda de “fermentação natural”, realmente contribuindo para uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes.


A CIÊNCIA POR TRÁS DO MOLHO DE FEIJÕES E DA FERMENTAÇÃO DO PÃO

O que o feijão tem a ver com o pão?

Assim como deixamos feijões de molho por 8 a 12 horas para facilitar a digestão, o pão também precisa de um tempo de fermentação prolongado para se tornar mais leve e nutritivo. Quando deixamos os feijões de molho, reduzimos antinutrientes como o ácido fítico e eliminamos açúcares como a estaquiose e a rabinose, que são açúcares fermentáveis, conhecidos como FODMAPs, e que causam gases e desconforto intestinal. Sem essa etapa, o feijão pode ser pesado para o organismo, desencadeando o que muitos chamam de ATI – intolerância aos inibidores de amilase-tripsina, que geram desconforto digestivo.

Esse mesmo princípio se aplica ao pão

Nos pães de fermentação curta, como os produzidos pela indústria, certos compostos naturais do trigo, incluindo ácido fítico e açúcares fermentáveis, permanecem intactos. Isso pode gerar desconforto digestivo semelhante ao dos feijões não demolhados, pois dificulta a digestão e absorção de nutrientes. Há décadas que conhecemos esses efeitos colaterais ruins do feijão, praticamente todo mundo faz isso, mas quando se trata de pão ninguém quer saber. Em um processo de fermentação prolongada, como ocorre no pão de fermentação natural (sourdough, Sauerteig), os microrganismos trabalham ao longo do tempo para quebrar o ácido fítico, açúcares fermentáveis e inibidores, tornando o pão mais nutritivo e mais fácil de digerir, mesmo para aqueles que geralmente apresentam desconforto com pães industriais.

Importante destacar: essa melhora na digestão do pão não tem relação com o glúten, que frequentemente é responsabilizado por desconfortos digestivos. Na verdade, o problema está na ausência de uma fermentação adequada. Durante uma fermentação longa, o glúten é parcialmente pré-digerido, tornando o pão mais leve, mas ainda com todo seu valor proteico.

Assim como no caso dos feijões, é o tempo e o processo de fermentação que fazem a diferença para uma digestão tranquila.